Protagonista della dieta mediterranea sia come ingrediente principale che come condimento, il pesce azzurro offre innumerevoli proprietà benefiche al consumatore, specie se proveniente da pesca sostenibile e lavorato con metodi tradizionali.
Perché il pesce non deve mai mancare a tavola e in particolare le acciughe?
Il pesce, in particolare il pesce azzurro come le acciughe, è un cibo molto importante perché ricco di omega-3, i grassi indispensabili per l'attività delle cellule e di tutti i nostri processi fisiologici. Essi rendono fluida la membrana cellulare favorendo lo scambio di molecole nutritive per la cellula con l'ambiente extracellulare e assicurando così il buon funzionamento di tutti i processi biochimici cellulari. Mantenendo una buona assunzione di queste molecole viene garantita la longevità degli organi e dei tessuti, inclusi quelli nervosi e cerebrali.
Le linee guida per la corretta alimentazione parlano di un consumo almeno pari a 3-4 volte a settimana.
E' vero che le acciughe svolgono un'azione antinfiammatoria?
Tutto il pesce grasso, come quello azzurro o quello dei mari freddi, è ricco di un polinsaturo appartenente alla famiglia degli omega-3, l’acido eicosopentanoico (EPA), da cui l’organismo sintetizza le prostaglandine anti-infiammatorie che riducono l’infiammazione sistemica. Questa proprietà antinfiammatoria è particolarmente importante anche per i pazienti oncologici. Anche molti vegetali contengono omega-3, sotto forma di acido alfa-linolenico, che nel nostro organismo può essere trasformato in eicosapentanoico.
Un buon consiglio è di inserire nelle insalate crude di apertura dei pasti piccole porzioni di semi e frutta secca come semi di lino, erba porcellana (Portulaca oleracea), noci, soia, semi di zucca: abbinandoli alle acciughe si incrementa la loro ricchezza in omega-3.
Alici e sardine possono aiutare anche le nostre difese immunitarie?
Dopo il salmone, il pesce azzurro, come le alici e le sardine, è tra le migliori fonti di vitamina D quindi è un alimento importante per mantenere il buon funzionamento del sistema immunitario. La vitamina D stimola la produzione di una proteina battericida, la catelicidina, e agevola funzioni paracrine di modulazione dei linfociti T e B. Inoltre gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) consentiti nel pesce azzurro possono stimolare la produzione di molecole ad azione ormonale come le resolvine, che contribuiscono a spegnere i processi infiammatori e riparare i tessuti danneggiati.
I metodi di cottura possono influire sulle proprietà nutrizionali?
Il metodo di preparazione influenza la salubrità di un piatto. La cottura eccessiva degli alimenti provoca fenomeni di tipo chimico che incidono in termini quantitativi sui lipidi assunti con la dieta. Nello specifico, nel caso di alimenti quali la carne o il pesce, cotture prolungate provocano fenomeni di ossidazione con formazione di ossidi e di idroperossidi a carico di lipidi e la trasformazione del colesterolo in ossisteroli. Questi ultimi posseggono una aterogenicità (capacità di indurre l'aterosclerosi) dieci volte maggiore del colesterolo stesso. Inoltre il recettore chiamato LOX-1, che si trova nelle pareti interne di arterie e vene (endotelio), è specializzato nell'attrarre come una calamita e nel legare a sé il cosiddetto colesterolo cattivo, ossia il colesterolo ossidato, catturato dal recettore. Il colesterolo si accumula lungo le pareti interne dei vasi sanguigni, formando le placche aterosclerotiche all'origine delle malattie cardiovascolari e dell'infarto.
Gli omega-3 sono grassi molto delicati. Oltre a ossidarsi alla luce, sono termolabili. Degradati da cotture troppo lunghe o ad alte temperature, perdono le loro importanti proprietà nutrizionali.
Perché è consigliato consumare il pesce di piccola taglia come le alici?
Un pesce di piccola taglia, con ciclo vitale più breve, è un alimento più sano e benefico per il nostro organismo di uno adulto e grosso, perché contiene più metalli pesanti. Nei pesci di grosse dimensioni come tonno e pesce spada (abbastanza longevi) l'accumulo di metalli pesanti è proporzionale alla durata della vita di un pesce: quando possibile è meglio scegliere esemplari di piccola taglia, soprattutto se si tratta di pesce pescato.
I grassi “buoni”, gli omega-3 (PUFA-n3), sembrano essere presenti in percentuali più elevate nel pesce pescato rispetto a quello di allevamento: i mangimi usati per i pesci di allevamento, se non ben dosati, possono alterare anche il loro contenuto a livello del tessuto muscolare. Un pesce di piccola taglia come le alici è sicuramente pescato, mantiene quindi tutte le sue preziose proprietà organolettiche. Un buon consiglio finale è consumare questo alimento seguendo un'alimentazione sana ed equilibrata che preveda tutti gli alimenti indicati dalla dieta mediterranea.
Emanuele Rondina: laureato in Biologia, da più di dieci anni svolge con passione l’attività ambulatoriale come Biologo Nutrizionista. Elabora piani su misura e personalizzati, cercando di diffondere la consapevolezza della corretta alimentazione e insegnando come le molecole degli alimenti interagiscano con il nostro personale patrimonio genetico e i nostri processi biochimici cellulari. Segue pazienti oncologici per l’associazione Onconauti. Collabora come divulgatore scientifico nutrizionale con riviste scientifiche e divulgative, quotidiani nazionali, aziende, agenzie di eventi.
Claduio Porchia
