A tavola durante le feste: i consigli del nutrizionista Emanuele Rondina

Durante le feste natalizie è abitudine comune mangiare qualcosa in più nei giorni di “festa”, che, come da tradizione, rappresentano giorni di eccessi concentrati in un periodo molto breve. Però è facile che in queste due settimane l’alimentazione abbondante (dolci e alimenti grassi), sia una costante anche nei giorni non segnalati dal calendario, portando alla fine oltre all’aumento di qualche chilo ad un’alterazione della flora intestinale che può dare origine a sintomi fastidiosi come flatulenza, gonfiore addominale, coliche, irregolarità intestinali.

I batteri che colonizzano il nostro intestino crasso hanno un rapporto simbiotico con il nostro corpo: con il cibo gli procuriamo il necessario per vivere e loro, in cambio, svolgono alcune funzioni utili all’uomo. In particolare hanno due funzioni principali: una trofica, cioè di nutrimento per le cellule dell’intestino, producendo acidi grassi volatili (butirrico, propionico e acetico); la seconda è una funzione protettiva, rendendo difficile ai microrganismi patogeni l'adesione alla parete intestinale. Inoltre i batteri “buoni” che vivono nel nostro intestino sono responsabili della produzione di vitamina K e vitamina B12, favoriscono i processi digestivi, producono alcuni amminoacidi e ci aiutano a prevenire allergie, coliti, diarrea e stipsi.

In particolare, una dieta ricca di prodotti raffinati (farina 00 soprattutto), zucchero, oli vegetali, di omega 6 (olio di semi, girasole, arachidi, soia ecc.) e prodotti da forno preconfezionati, può alterare il nostro microbiota favorendo la proliferazione di patogeni. Anche l’eccesso di proteine e grassi stimola la proliferazione di questi batteri “non buoni” oltre a favorire la produzione di molecole infiammatorie a livello intestinale. Questa alimentazione quindi, unita al consumo eccessivo di alcolici, come avviene di consuetudine in questo periodo dell’anno, può generare un disequilibrio chiamato disbiosi dove i batteri patogeni crescono in modo più favorevole rispetto a quelli ‘buoni’ che normalmente abitano il nostro intestino.

Gli effetti della disbiosi sono molto pesanti e fastidiosi: solitamente si manifestano attraverso gonfiore e dolori addominali, muco nelle feci, diarrea o stipsi. Fortunatamente, l’equilibrio della flora intestinale si ripristina abbastanza velocemente nel momento in cui scompare la causa che ne ha comportato l’alterazione.

Per ripristinare rapidamente l’equilibrio, l’alimentazione deve essere basata su alimenti “prebiotici “, si tratta di carboidrati non direttamente digeribili (più nello specifico sono delle oligosaccaridi) che favoriscono la crescita e l’attività delle specie di batteri (Bifidobacterium e Lactobacillus spp.) importanti per il nostro organismo.

È consigliabile consumare prodotti integrali e naturali come avena, porri, cicoria, carciofi, cavolfiori e broccoli ed è necessario aumentare anche le quantità di verdura, soprattutto quella a foglia verde (meglio se cotte per favorire la digestione) e legumi. Ovviamente bisogna evitare prodotti raffinati e preconfezionati che contengono farina bianca, zucchero bianco, oli e margarine vegetali (biscotti, crackers, torte, merendine, patatine, salatini, caramelle, bevande gassate, ecc.).

Anche il consumo di cibi fermentati (yogurt greco, kefir, alimenti latto fermentati) contribuisce al buon ripristino della flora intestinale introducendo in modo naturale batteri benefici (Lactobacillus spp.) che permettono la colonizzazione in positivo del nostro intestino riportando il microbiota in equilibrio cioè ad uno stato di eubiosi.

Nel periodo natalizio quindi, per evitare disordini e mantenere l’intestino in salute, è bene seguire una alimentazione corretta e mantenere uno stile di vita sano tra un giorno di festa e l'altro per vivere questo periodo in serenità anche con il nostro microbiota. 

 Dott Emanuele Rondina - Biologo Nutrizionista divulgatore scientifico e consulente per la corretta ed equilibrata nutrizione